Какие продукты повышают гемоглобин в крови и какие лучше усваиваются?
Гемоглобин - это один из ключевых компонентов крови, который служит основой для эритроцитов. Многие люди не задумываются о том, что уровень гемоглобина напрямую влияет на их самочувствие, активность и даже внешний вид. Чтобы поддерживать уровень гемоглобина на нужном уровне, организм должен получать достаточное количество железа, необходимого для его производства. Но дефицит железа можно восполнить естественным путем, без применения лекарственных препаратов. Для этого необходимо придерживаться определенного списка продуктов, которые способны повысить уровень гемоглобина. Однако, чтобы достичь максимальной эффективности, необходимо знать, как правильно сочетать эти продукты.
Для поддержания оптимального уровня гемоглобина в крови необходимо употреблять достаточное количество железа. По оценкам, большая часть этого минерала находится в гемоглобине, который играет ключевую роль в доставке кислорода к клеткам и тканям нашего организма.
Суточная норма потребления железа зависит от возраста и пола человека. Например, у женщины с весом в 50 кг с нормальным уровнем гемоглобина в крови потребуется около 1,1 г железа в день. Уровень гемоглобина определяется при общем анализе крови и считается нормальным, если концентрация составляет от 120 г/л у женщин и от 130 г/л у мужчин. Определение уровня железа в крови также может быть полезным для диагностики состояния организма в целом.
Для определения нормы гемоглобина у детей нужно учитывать возраст. Для детей до двух недель норма гемоглобина составляет от 125 до 225 г/л. В месяц норма гемоглобина около 100-180 г/л, с 2 до 6 месяцев - 90-140 г/л, с 6 месяцев до 2 лет - 106-148 г/л, с 3 до 6 лет - 103-143 г/л, с 7 до 12 лет -111-146 г/л, с 13 до 16 лет - 112-153 г/л у девочек и 118-164 г/л у мальчиков, в 17-19 лет - 112-147 г/л у девочек и 120-167 г/л у мальчиков.
Потребность организма в железе также зависит от многих факторов, включая возраст, пол, вес, уровень физической нагрузки и наличие беременности или потери крови. У новорожденных есть запас железа, который расходуется постепенно. В соответствии с этим, потребность в железе в этот период невелика и составляет всего 0,27 мг в сутки. Однако по мере истощения запасов железа, для полноценного развития ребенка его организму необходимо получать около 11 мг железа в сутки.
Дети до 13 лет должны получать от 7 до 10 мг железа в сутки. С началом полового созревания потребление железа существенно меняется. Так, мальчики-подростки могут получать 11 мг железа, что совершенно достаточно для их растущего организма. Девочкам в том же возрасте нужно получать до 15 мг железа, поскольку кроме роста и развития органов, начинается становление репродуктивной системы и возникают регулярные потери крови при менструации.
С возрастом потребность в железе у мужчин снижается до 8 мг в день, в то время как у женщин она повышается до 18 мг в день. Во время беременности потребность в железе у женщин еще больше и составляет 27 мг в день. Это связано с особенностями физиологии женского и мужского организма.
Почему опасно понижение уровня гемоглобина и как это происходит?
Гемоглобин — это белок, который транспортирует кислород в крови. Нормальный уровень гемоглобина напрямую зависит от количества железа в организме, поэтому при его дефиците возможно развитие анемии.
Когда количество гемоглобина в организме упадет ниже нормы, кровь становится неспособной переносить достаточное количество кислорода. Это может вызвать головокружение, обмороки, боль в сердце, а также тяжелое дыхание и ощущение усталости в течение дня.
Особенно важно, чтобы уровень гемоглобина был стабильным во время беременности. Анемия, возникшая в этот период, увеличивает риск токсикоза, гестоза, преждевременных родов и выкидыша. Кроме того, когда гемоглобин опускается ниже нормы, это может привести к нарушениям плацентарной функции и развития плода.
Дети, при активном росте, также могут иметь повышенную потребность в железе. Если у детей недостаточно железа в рационе, это может привести к появлению признаков утомляемости, нарушению развития и снижению успеваемости. Поэтому важно сдавать анализ на гемоглобин при подобных симптомах.
Также вегетарианцы могут оказаться в группе риска. Железо, содержащееся в растительных продуктах, не усваивается так хорошо, как железо из животных продуктов. Кроме того, многие растительные продукты, содержащие большое количество железа, могут содержать и вещества, которые препятствуют его всасыванию.
У пожилых людей, дефицит железа может проявляться необычными способами. Вместо ломкости ногтей, выпадения волос или сухости кожи, такие люди могут испытывать одышку, слабость и головокружение. Эти симптомы часто ошибочно списываются на возраст или сердечные заболевания. Однако введение в рацион железосодержащих продуктов и/или прием БАДов и лекарств может помочь улучшить состояние.
Основными причинами дефицита гемоглобина являются повышенная потребность в железе (например, при беременности или активном росте), кровотечения и неверное питание. Если первые два случая требуют назначения специальных препаратов только врачем, то в последнем случае достаточно скорректировать рацион.
Какие продукты нужно употреблять, чтобы повысить уровень гемоглобина?
Для увеличения уровня гемоглобина в крови требуется употреблять продукты, которые содержат железо и аминокислоты. Железо находится в мясе и растительных продуктах, и, хотя большинство людей думают, что употребление большого количества железосодержащих продуктов решит проблему, на самом деле все гораздо сложнее.
Почему? Потому что всасываемость железа в организме зависит от различных факторов, включая кислотность желудочного сока, здоровье кишечника, сочетание продуктов и содержание в них определенных веществ. Значительное количество железа содержится в мясе, при этом железо лучше всего усваивается из говядины, чуть хуже из мяса курицы и индейки, а плохо — из яиц и печени.
Хотя овощи и фрукты тоже содержат железо, всасывание микроэлемента из них намного хуже. Например, всего лишь 1-5% железа в растительных продуктах усваивается организмом. Это значит, что всего лишь употребление крепких напитков, таких как гранатовый сок или яблочный сидр, эффективно для быстрого повышения уровня гемоглобина.
Морковь, картофель, капуста, брокколи, помидоры, цветная капуста и тыква — это наиболее эффективные растительные продукты, которые помогают железу усваиваться в организме. Они содержат большое количество лимонной, яблочной и аскорбиновой кислоты. Некоторые растительные продукты, такие как шпинат, пшеница (особенно хлеб) и чечевица, содержат большое количество фитинов и почти не увеличивают уровень гемоглобина.
Крепкий чай и кофе могут быть довольно неэффективными в этом вопросе, поскольку они содержат много танина, который мешает усвоению железа. Поэтому лучше ограничить их потребление. Запивание продуктов чаем тоже может привести к уменьшению всасываемости железа.
Как улучшить усвоение железа из пищи
Чтобы повысить эффективность продуктов, способствующих увеличению уровня гемоглобина, важно сочетать их правильно между собой. Для этого нужно установить несколько правил.
Биодоступность железа можно повысить за счет употребления определенных продуктов. Включите в свой рацион следующие продукты:
- Шиповник, болгарский перец и цветная капуста содержат аскорбиновую кислоту.
- Медь находится в печени, арахисе, гречке и крупах.
- Фолиевая кислота содержится в говяжьей печени, печени трески и грецких орехах.
- Цитрусовые, помидоры, перец содержат лимонную и яблочную кислоту.
- Мясо, рыба и морепродукты содержат серосодержащие аминокислоты.
- Кроме того, увеличение употребления сахара также способствует повышению биодоступности железа.
Добавление этих продуктов в рацион поможет организму лучше усваивать железо, которое, в свою очередь, необходимо для здоровья и хорошего самочувствия.
Существует несколько продуктов, которые снижают биодоступность железа. Среди них:
- Кальций, который содержится в молочных продуктах
- Фитаты - в хлебе и бобовых
- Белки молока и сои
- Танины, содержащиеся в чае, кофе, гранате и хурме
- Фосфаты, которые можно найти в консервированных продуктах, плавленом сыре и газированных напитках
Важно знать, какие продукты необходимо употреблять, чтобы повысить уровень гемоглобина. Это позволит составить правильное питание и избежать дефицита железа. Особенно важно следить за правильным питанием во время беременности и детского возраста. Не стоит откладывать заботу о здоровье до первых признаков снижения гемоглобина.
Фото: freepik.com